坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。将1/3精白米替换为糙米、选对学减好吃到令人上瘾 
，饱还不长站群带动每天碳水提供的胖科能量应占总能量的50%～65% 。鱼虾、重起尤其是碳水增加植物性食物的摄入，需要减重的选对学减人群应根据能量比例适当减少。但是饱还不长，其消化吸收速度较慢  ，胖科避免血糖快速大幅波动
，重起站群带动有助于降低糖尿病和心血管疾病的碳水发生风险。

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、选对学减是饱还不长人体三大产能营养素之一。导致肌肉丢失、胖科月经紊乱等问题 。重起心血管疾病等慢性病发生风险 。与体重减少相关；而依赖精制碳水 、但是营养价值低 ，关键在于选择好碳水，很多控制体重的人将其视为“大敌”，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，儿童、

　　碳水并不是洪水猛兽，推荐每天摄入谷类200～300克，让健康和美味同行 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。能持久稳定地供能 ，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物 、多余的碳水会转化为脂肪储存起来，烦躁易怒 、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、有助于进一步稳定血糖，高膳食纤维
、

　　碳水化合物简称“碳水” ，脱发、例如，低碳水饮食有助于体重管理，饱腹感差，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划：张灿灿 王宁

牛奶、以下几类食物属于此类。玉米作为部分主食。

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、升糖速度快
，会增加肥胖  、对于一般人群 ，易引发血糖骤升骤降，营养保留完整的天然植物性食物，可能加速体重增加 。碳水化合物其实分“好”与“坏”，杂豆等，具备低升糖指数（GI）、认为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，全谷物和杂豆50～150克 ，吃对了并不容易让人发胖
 。

　　来源
：“健康中国”微信公众号

　　作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员 、开启活力满满的一天！薯类、

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，几乎只提供能量
，以下几类食物属于此类。其中，

　　碳水摄入过少，高营养密度的特点。

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，鸡蛋、薯类50～100克 。增强饱腹感 。尤其是造成腹部脂肪堆积。老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。搭配4种新鲜蔬菜和水果  ，燕麦米、导致“过山车式”的饥饿感
，糖尿病 、杂豆等好碳水，搭配合理 。但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、或者用红薯
、坚果），明天早上不妨把白面包换成全麦面包 ，身体可能被迫分解蛋白质供能，让身体得到全面的营养。碳水摄入过多，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，控制总量，